소금섭취 줄이기 3단계․5가지 실천지침
☞ 소금의 양을 조금씩 줄여 서서히 싱거운 맛에 익숙해지기 위해 식품을 선택할 때, 조리할 때, 식사할 때 3단계에서 실천해야 할 5가지 행동!
▣ 1단계 식품 선택할 때 감량실천 5
1. 생선은 자반보다는 날 생선을 선택한다.
2. 가공식품보다는 가능한 자연식품을 선택한다.
3. 가공품은 영양표시를 꼭 읽고 나트륨 함유량이 적은 것을 선택한다. 나트륨 목표 섭취량은 2,000mg임을 기억한다.
4. 양념은 저염간장, 저염된장, 저나트륨 소금 등 저염제품을 선택한다. 단, 저나트륨 소금은 혈압을 낮추는 약물을 복용하거나 신장기능이 저하된 환자는 의사의 지시에 따라 사용해야 한다.
5. 장아찌, 젓갈, 염장미역 등 염장식품을 되도록 선택하지 않는다.
▣ 2단계 조리할 때 감량실천 5
1. 조리시 마지막 단계에서 음식의 간을 한다.
2. 속므을 적게 넣고 향미채소나 향신료 등을 사용하여 맛을 낸다. 향이 있는 채소나 양념(후추가루, 고춧가루, 파, 마늘, 생강, 양파, 카레가루)를 사용하여 맛을 낸다.
신맛과 단맛(식초, 레몬즙, 설탕)을 이요하여 맛을 낸다.
음식을 무칠 때 김, 깨, 호두, 땅콩, 잣을 갈아 넣어 맛을 낸다.
3. 김치는 가능한 겉절이, 포기김치는 살짝 절여 싱겁게 담근다.
4. 라면, 즉석 국 등 가공식품을 조리할 때는 스프 양을 적게 넣는다.
5. 생선은 소금을 뿌리지 않고 굽는다.
▣ 3단계 식사할 때 감량실천 5
1. 하루 한 끼는 김치 때신 생채소와 쌈장을 먹는다.
2. 튀김, 전, 구운 생선 및 회는 양념장을 살짝 찍어 먹는다.
3. 국(찌개)의 국물은 작은 그릇에 담아 적게 먹는다.
4. 탕 종류를 먹을 때는 소금보다 후추가루, 고춧가루, 파 등을 먼저 넣는다.
5. 메뉴 주문 시 소금(혹은 소스나 양념 등)을 넣지 않도록 요청하고, 추가로 사용하는 소금, 장류, 소스, 드레싱을 줄인다.
▣ 기타
° 패스트푸드의 음식 대부분은 나트륨 함량이 매우 높으므로 이용을 피한다.
° 약 성분 표시에서 나트륨이란 용어를 점검한다. 흔히 제산제와 하제 중 일부는 성분에 나트륨이 함유되어 있다.
(영양사도우미퍼옮)